养成习惯可以分为四个步骤：
提示触发大脑某种举止
渴求习惯背后的动力
回应你的实际习惯
奖励满足你的渴求。
提示触发渴求，渴求激发回应，回应则提供奖励，这四个步骤在一起构成一个习惯循环。
比如说早上起床拿手机看新闻的习惯：
提示：早上起床了。
渴求：想看看有没有新闻有没有好玩的事情和新的消息。
回应：你抓来了手机，打开微信和微博，东看看，西看看。
奖励：满足了你看消息的愿望，建立起了早上起床和拿手机之间的关联。
当我们想掌握一个好的习惯时，需要建立提示和奖励之间的联系。
当我们想改掉一个坏习惯时，需要断开提示和奖励之间的联系。
行为转变需要让提示显而易见，最常见的提示是时间和地点，我将于什么时间什么地点做什么事？
习惯叠加也是一个好策略，将新习惯应旧习惯整合起来。
当想建立一个好的习惯时，可以设置具体的时间和地点来培养这个习惯，或者在一个固定的习惯后来练习这个新习惯。
读书写卡片笔记：我会在每天早上固定时间读书，读完一个重要章节之后就开始写读书笔记，养成了读书笔记的好习惯。 运动：每天早上固定时间（7点-8点）来运动，每天重复它，养成了运动的好习惯。 冥想：天晚上6-7点之间，固定20分钟练习冥想，养成了冥想的好习惯。
每天固定的时间做重复的事情，是养成好习惯最高效的方法。
你的习惯与外部环境紧密相关，环境会提示你的行为习惯，增强自律品质的最好途径不是期望你成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。
不同的环境有特定的功能，为了专心读书和写笔记可以使用电子墨水屏，每当拿起电子墨水屏就能专心看书和笔记，不会受到任何无聊信息的干扰。
为了建立良好的睡眠习惯，睡觉之前可以听听音乐，听听书，就很容易入睡建立起了在床上听音乐/书就能入睡的提示。 你发现工作时很容易拿起手机分神，就可以把手机锁在柜子里，放在不容易看到的地方。
为了培养好习惯，可以设计我们的环境，让提示信息更明显，为了改掉坏习惯，可以降低提示的频率，让坏习惯的提示信息远离我们的视线。
习惯是多巴胺驱动的反馈回路，当我们渴望做某件事情的时候，体内多巴胺浓度就会增加，我们执行该习惯的动机就会越强烈，利用喜好的正反馈绑定可以把我们想做的事情和需要做的事情绑定在一起。
人都会渴望融入某个群体，基于群体的压力做某件事，培养好习惯的有效方式就是加入一种群体文化，让群体文化驱动你，养成好习惯。
人要改掉坏习惯的话，要找到坏习惯背后的深层动机，找到坏习惯的源头，并重新构建你对坏习惯的关联。
每当我想拿起手机刷公众号的时候，我就会告诉自己刷公众号可以，但是刷到一篇好文章一定要写一张小卡片笔记。 当我刚开始想做力量训练时候，我会找一个力量训练的教练，教练可以带我入门，加入到力量训练的这个群体里，可以在这个群体中获得更的的鼓励。 当孩子不想学体能课，就给他找一个更好玩的体能班，让孩子融入这个运动的集体，养成爱运动的好习惯。
利用喜好绑定，可以利用你想要做的事情和你需要做的事情绑定在一起，增加它的吸收力。
想要培养好习惯可以加入某个文化群体借用集体的力量来强化自己的习惯。
创造一个激励的仪式感，进入某种习惯的状态。
戒掉坏习惯，可以分析坏习惯背后的根因，罗列改变坏习惯带来的好处，激励自己改掉坏习惯。
要开始行动，不要一直酝酿行动，要让行动简单易行，重复到自动化的过程。每个动作都需要消耗能量，所以以进化角度，人类是倾向于最省力的原则，要在不费力的情况下做有长期价值的事情。
阻力小习惯就容易养成，阻力大习惯就不容易养成。要养成好习惯先要迈出一小步，然后逐步优化你的习惯。 从进化的角度，人怎是想图省事，如果想养成一个好习惯可以让它更省力，更容易实现。
想练习冥想，可以从一小步开始，比如在固定的时间，先练习一分钟，慢慢养成习惯，可以逐渐增加时时间。
想练习写作，每当阅读完一本书或者一篇文章后，就写一张卡片，刚开始可以写的没有那么长，一般是300-500字左右。
要想早起，先从早睡开始，早睡可以先从早回家开始，先从10点上床准备睡觉开始做起。用手表或者手环检测自己每晚的睡眠质量，先做到80分，慢慢调整，逐步做到睡眠质量达到90分。
人的大脑偏好即时享乐，但是对长期回报不那么敏感，人们都倾向选择即时享乐的事件，回避长期回报的事情，如果你愿意选择长期回报的事情，竞争会更少，你成功的可能性就会更大。
我们可以利用这种大脑特性，在培养长期的习惯中加入即时的奖励，利用习惯追踪功能来追踪我们的习惯和进步。
我会用佳明手表监控自己每天晚上的睡眠质量，如果每周有4天以上达到90分的睡眠质量，给自己一个小小的奖励来满足自己更好的坚持，让自己能看到自己的进步。
我也会用佳明手表记录自己每周平均每天的walk步数，如果平均每天的步数达到8000步，也会给自己一个小小的奖励。
去健身的话，会定期测量自己的体脂率，每当看到自己体脂率下降之后，都会有小小的满足感。
坚持推特分享，我们定期看我发送的每一条推文的转发，点赞和展示的数量，还有follower数量，每当follower数量上一个数量级后，会有小小的满足感。
建立一个习惯追踪表，可以每天，每周，每月追踪自己的习惯，让自己看到自己的进步是很重要，人只有看到自己的进步才是真正快乐的。
基因力量很强大，但是基因的力量不容易被改变，有利的环境中特别有利，不利的环境中就非常不利，所以需要要把注意力专注到发挥自己专长的领域，设法找到自己专长的领域，就要不断的试错法，花80%时间在当前已经有成果的领域继续精进，花20%时间继续探索自己可能的领域。
在精进过程选择难度适中的项目，大难或太简单都不利用自己的坚持，太简单会感觉到无聊，太难的话，我们会有失败感，所以要选择在拉伸区最合适。当习惯感觉倦怠时，我们要坚持。
80%时间用于已经摸索出来精进的项目，主要包括阅读，写作，投资。还有投资20%时间用于探索可能的领域。
已经探索出来的项目，要养成一些好的习惯，坚持读书写卡片笔记，输出文章。
反思和回归是一剂良药，定期的反思和回顾，有助于时刻关注自己的表现，可以追踪我们习惯的养成，借助计划表，每个月做一次反思复盘。
这个月什么事做得比较好？
这个月什么事做得不太好？
这个月我学到了什么？
《掌控习惯》 by 詹姆斯·克利尔