Келли Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда. Обладательница высшей награды Стэнфордского университета для преподавателей. Келли специализируется на изучении зависимости психического и физического состояния человека. Изучает стресс, внутренние факторы самоконтроля. Спикер TED.

Cила воли

Сила воли - это способность управлять тремя силами:

• Я не буду — умение говорить «нет», составляющая силы воли, которая обычно и воспринимается как сила воли в целом. Когда пытаешься удержаться от того, чтобы съесть вредное пирожное, купить безделушку, или поддаться соблазну.

• Я буду — обратная сторона предыдущей силы, которая позволяет волевым решением делать то, что надо. Заставить себя работать, сделать зарядку, убраться в комнате или совершить любое другое неприятное, неинтересное, но полезное дело.

• Я хочу — третья сила, отражающая то, что действительно важно. Она проявляется в те моменты, когда отступаешь от своих важных жизненных целей ради сиюминутных соблазнов. К примеру с пирожным, если сила «Я не буду» давит на то, что нельзя его есть, потому что оно вредит организму, и от него толстеют, то «я хочу» заставляет отказаться от вкуснятины из-за того, что вы хочешь понравиться другому человеку или хорошо выглядеть на фото.

Важное

• Эволюционный отбор оставляет в живых только сильнейших, и если в дикой природе первым людям (как и животным) приходилось во всём доверять своим инстинктам. То с появлением человеческого общества на передний план вышли более сложные потребности.

• Для выживания среди себе подобных человеку пришлось научиться держать под контролем эгоистичные инстинкты и развивать качества, которые помогают в долгосрочной перспективе: умение сотрудничать, строить отношения, следить за собой, контролировать свои порывы.

• Сила воли такой же инстинкт, как стресс. И он возник для того, чтобы защитить нас от нас самих в социальном обществе.

• Волевые люди более здоровы, они счастливее, больше зарабатывают и достигают больших успехов в карьере, у них более крепкие отношения, они лучше справляются со стрессом и проблемами, легче разрешают конфликты.

• Самоконтроль в обучении стоит выше интеллекта, в семейных делах играет большую роль, чем чуткость, а в отношениях важнее харизмы.

• В человеческом организме есть орган, отвечающий в том числе и за силу воли. Это префронтальная кора, самый большой участок мозга. В префронтальной коре есть три основные области, связанные с самоконтролем: «Я буду» располагается в левой верхней части, «Я не буду» — в правой, «Я хочу» — чуть ниже и ближе к центру. Именно эта часть мозга позволяет нам контролировать себя и принимать верные решения.

• Сила воли это не просто решимость. Сила воли потребляет психическую энергию, которую генерирует тело. Здоровый образ жизни, правильное питание и спорт помогают увеличить эту психическую энергию для использование волей.

• Чувство голода, физическая усталость, сильные отрицательные эмоции (гнев, страх) подтачивают силу воли, через снижение доступной психической энергии.

• Известны случаи когда в случае травмы мозга, люди теряли возможность сдерживать себя и менялись полностью.

• Чувство голода снижает силу воли в моменте. Испытывающий слабость и голод трейдер более склонен к необоснованному риску. При этом перекусы десертами и шоколадными батончиками снижают силу воли на долгой дистанции.

• Ранняя усталость это всего лишь сигнал от мозга, что энергия быстро убывает. Такую усталость легко преодолеть. Это предупреждение, а не реальная физическая усталость.

• Спрашивать себя, что в действительности стоит за желанием сделать то или иное действие. Ощутить этот "зуд" в теле который толкает на утоление вредной потребности. Например проверка почты, как способ снять напряжение.

• Дофамин это не гормон счастья и удовольствия. Это гормон ожидание счастья и удовольствия, исполнения желания.

• Можно использовать дофамин и обещание награды для того, чтобы делать неприятный дела из списка "Я хочу"

• Но нельзя награждать себя за правильные шаги, тем что противоречит самой цели и уводит в сторону. К примеру награждать пирожными за тренировки.

• Мнимое следование дисциплине, ведет к еще большим нарушениям. Наличие опции здоровой еды в ресторанах увеличивает количество заказов вредной еды.

• Люди склонны переоценивать свои успехи в следование правилам в будущем. Они идеализируют свое будущее поведение, даже если их спросить о "реальном" прогнозе.

• Если же спустя две недели после "идеального" прогноза попросить тех же людей дать новый прогноз. Они делают еще более сильное обещание, словно стремясь загладить вину за плохое поведение в прошлом.

• Запахи создают атмосферу места, и толкают покупателей на покупки.

• Мозг путает обещание награды с гарантией счастья, от чего появляется стремление искать удовольствия в объектах, которые его не дают.

• Нужно отслеживать свое стремление исполнить желание. Что это попытка получить удовольствие. Или стремление унять напряжение и снять стресс. Дофаминовое возбуждение часто сопровождается стрессом, и нужно уметь отличать одно от другого.

• Если хочешь владеть собой, то нужно отличать настоящие награды,
  которые придают жизни смысл, от ложных, которые отвлекают и порождают зависимости.

• Когда не удается видеть будущее четко, то мы поддаемся искушениям и
  медлим.

• Снимай стресс правильным хобби, силовыми упражнением, прогулками и хобби.

• Есть люди которые наоборот откладывают удовольствие во имя работы. Таким людям наоборот следует намеренно себя баловать. И для этого нужно концентрироваться не на убытках от удовольствия а на том, что это полезное вложение в будущее.

• Попытки не думать о грустном, будут лишь и далее вызывать мысли о грустном. Для того, чтобы избавиться от таких мыслей, нужно принять их и прочувствовать позволив вызвать в теле все неприятные эмоции, но при этом словно скользя по их поверхности остаться наблюдателем и спокойно выпускать их.

Тренировки

• Силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще прибегать к волевым усилиям, тем проще делать это в дальнейшем. Если постоянно следить за собой по мелочам, то можно укрепить силу воли в целом. Регулярные тренировки делают Силу Воли мощнее.

• Медитация. Регулярные медитации увеличивают приток крови к префронтальной коре и тем самым увеличивая самоконтроль. И хотя вовремя медитации, не получается полностью сосредоточиться. То после медитации появляется собранность на весь день (в отличие от дней без медитации).

• Глубокое дыхание. Когда мозг «включает» инстинкты, сердцебиение ускоряется, а дыхание учащается. И, наоборот, глубокое медленное дыхание позволяет сосредоточиться и поднять волю над инстинктами. Если нужно прекратить внутреннюю борьбу и принять волевое решение, то следует дышать как можно медленнее и глубже в течение продолжительного времени.

• Тренировки. Физические упражнения, так же, как и медитации, увеличивают и ускоряют префронтальную кору, а так же облегчают стресс и являются мощным антидепрессантом.

• Практика самодисциплины. Можно создавать себе пространство для практики. Например поставить вазу с конфетами на видном месте и ввести правило "не брать конфеты из этой вазы".

• Формирование привычки. Делать что-то каждый день и не отлынивать. Для этого можно разбить одну большую привычку на части и формировать за раз только один шаг.

• Завтра тоже что и сегодня. Если хочешь что-то изменить, нужно снизить непостоянство в поведение, а не поведение само по себе. Курильщики, которых просили выкурить одинаковое количество сигарет каждый деньи, в итоге стали курить меньше. Если хочешь нарушить правило, спроси, хочу ли я постоянно себя так вести.

• Закрепление. Чтобы закрепить изменение, надо отождествлять себя с самим стремлением, а не с нимбом, который появляется за хорошее поведение.

• Дофамин, это ожидание награды, а не награда сама по себе. Можно использовать ожидание удовольствия как мощный стимул подкрепления. Но непредсказуемая награда работает еще лучше. Наша система подкрепления возбуждается гораздо сильнее при возможном крупном выигрыше, нежели при гарантированном небольшом вознаграждении, и мы готовы на все, лишь бы победить. Так можно купить лотерейные билеты и спрятать их в тех местах где хочешь убраться.

• Чары ложных наград. Если замедлять и фокусировать внимание во время исполнение желания то можно понять, что многие награды не стоят своей цены. Нужно научить мозг сравнивать то что ожидаем, с тем что получили. И таким образом можно научиться удовлетворяться значительно меньшим соблазном чем прежде, либо вообще обнаружить что разрыв между действительностью и ожидаемым слишком большой.

• Прощение. В случае неудачи простить себя за ошибки. Нужно погрузиться в свои чувства и разобраться в них, прочувствовать а не пускаться в бега. Что бы ты сказал другу в такой ситуации? Как бы ты его подбодрил?

• Сострадание и доброе отношение к себе помогает в укрепление силы воли. При этом строгость и самокритика снижает интерес к делу. Прощение а не вина помогает вернуться в правильное русло.

• Если отсрочить соблазн хотя бы на несколько минут, то можно получить обесценивание желание. И соблазн уже не будет иметь такую силу над сознанием. Вводи задержку перед исполнением желания, и если спустя 5-10 минут ты все еще хочешь этого, то тогда делай.

• Следствие из этого идет обесценивание будущих целей. Чем более отдаленные цели тем больше скидка на те блага, что мы можем получить дойдя до цели. У всех есть обесценивание будущих благ, но размер скидки у всех разный. У кого-то это 90% и для них очень сложно идти к далеким целям. А у кого-то % небольшой и они успешные люди.

• Для того чтобы бороться с обесцениванием будущего, следует представить что будущая награда уже в кармане и будущее "Я" пожинает плоды выдержки.

• Социальное доказательство способно повысить вероятность выполнения обещания. Чем больше людей свидетели обещания, тем сильнее оно. Если в рекламе говориться, что так делает большинство в вашем области или соседей, то с большей вероятностью человек будет делать также.

• Чувство гордости от выполнения трудного обещания или успеха воздержания, поднимает силу воли. Для того, чтобы это сработала, нужно верить, что можно будет рассказать о своем успехе другим людям.

• Не всегда негативными чувствами можно управлять, но всегда можно выбрать руководствоваться ими или нет. Помни об эффекте белой обезьяны, и спокойно прочувствуй свои негативные эмоции. Помни о большой цели.

• Вместо того, чтобы бороться с плохой привычкой можно заменить ее на хорошую. Все желания служат какой-то цели, можно найти действие которое будет менее вредным и при этом реализует это скрытое желание. К примеру цель "Не опаздывать" можно превратить в игру "Прийти первым"

Что снижает силу воли?

1. Недосып. Хронический недосып нарушает объемы потребления глюкозы, а, значит, мозг остаётся без питания и начинает голодать. Самоконтроль, как самая энергозатратная задача, просто отключается в такое время, и именно поэтому в сонном состоянии сложно принимать решения и отвечать за свои поступки. Более того, в состоянии недосыпа префронтальная кора теряет контроль над другими областями мозга, что приводит к нарушению гормональных уровней и ещё большей потере самоконтроля. Процесс этот обратимый – достаточно выспаться.

2. Сила воли имеет лимиты. Парадокс: чем чаще пытаешься себя контролировать, тем больше устаёшь. Сила воли и разряжается, что может привести к полной потере контроля над собой. Сила воли подобна мышце, она устаёт после нагрузок и нуждается в восстановлении. Кстати, именно поэтому так легко сорваться, соблюдая диету. Для того, чтобы этого не происходило, во-первых, тренировка самоконтроля должна постепенной, и, во-вторых, нужно время от времени отпускать самоконтроль и расслабляться.

3. Ореол "хороших дел". Совершив (или предполагая совершить) доброе дело, появляется склонность забыть о своих истинных целях («Я хочу») и позволять себе какие-то уступки или «награды». К примеру, купив что-либо в супермаркете по скидке, рискуешь в целом потратить больше. Заказав в ресторане здоровое и полезное блюдо, легче пойти на уступку, и выбрать к нему что-нибудь вредное и в итоге съесть больше калорий, нежели заказав обычное блюдо. Хорошо, когда добрые дела награждаются, но очень плохо, когда эти награды идут вразрез с настоящими целями и ценностями. Следует ввести одну точную меру для измерения (калории, деньги, время) и подсчитать соответствует ли решение поставленным целям.

4. Нравственные и моральные оценки. Наша человечность склонна бунтовать против правил. И любые правила на основе это хорошо и это плохо, рано или поздно нарушаются. Если брать с людей плату за таяние ледниковых шапок, то люди будут больше загрязнять среду в других делах. Не вина или моральная оценка, а представление о человеке о себе как приверженца определенных ценностей способствуют становлению воли и созданию длительных привычек.

5. Самоконтроль сильно понижается при повышении уровня дофамина. Гормон дофамин отвечает за приятное предвкушение награды и выделяется, когда мы ожидаем чего-то приятного. Именно из-за дофамина вероятность выкурить сигарету или съесть пирожное резко возрастает. Именно поэтому у многих мужчин отключается мозг при появлении в их жизни красивой женщины.

6. Лучше синица в руках, чем журавль в небе. Одна из особенностей нашей психики заключается в том, что человек предпочитает получить что-либо прямо СЕЙЧАС, даже если ПОТОМ он может получит намного больше.

7. Стресс сильно снижает силу воли. Подвергаясь стрессу, мозг всеми силами старается переключиться на то, что может принести удовольствие, пусть и сомнительное с точки зрения целей. Именно поэтому многие полные люди склонны заедать стресс, а алкоголики – выпивать. Это дарит радость, хоть и разрушает организм.

8. Находясь в стрессе нельзя верить своим импульсам. Важно сделать для себя подсказку, которая будет говорить, что делать и не делать во время стресса.

9. Подсознательный страх смерти снижает силу воли. Этот страх из новостей переводит наш организм в режим защиты, мозг снижает самоконтроль и пускается на поиски сомнительных удовольствий. Чтобы не подвергаться стрессу, избегай этих раздражителей, а настоящие свои цели постоянно держи перед глазами.

10. Остерегайся эффекта "Какого черта" - это вариант поблажек себе, последующего сожаления, и еще больших поблажек из-за этого (я уже нарушил правило сегодня, так что могу нарушать и дальше). Способ борьбы с этим, признать что поддаться искушению было правильным. Так из цикла убирается чувство вины и сожаления и новый этап не наступает.

11. Вина снижает силу воли. Поддавшись какому-либо искушению, мы склонны винить себя и при этом теряем самоконтроль. В состоянии вины эти искушения способны превратиться в цепную реакцию – чем больше человек пьёт алкоголя, тем больше ему хочется, чем больше ест нездоровой пищи, тем сложнее ему от отказаться. Вместо того, чтобы волевым решением отказаться от «продолжения банкета», он говорит: «Я и так нарушил все диеты, ещё пара кусков торта погоды не сделает». Выход тут такой: старайся быть менее самокритичным и научись прощать себя за всякие мелкие промахи.

12. Самоконтроль зависит от общества. Механизм силы воли возник для того, чтобы регулировать потребности и желания человека, живущего в обществе. Обрати внимание на своё окружение – с кем ты общаешься, от кого склонен перенимать те или иные черты и привычки, кому подражаешь?

13. Оптимизм в отношении будущего и лучшей версией себя, толкает нарушать свои правила сегодня. Например поесть сладкое сегодня, если завтра собираешься бегать. Это правило работает и в отношение прошлого. Если сделал что-то полезное, то разрешаешь себя немного отойти в сторону и нарушить его.

14. Синдром ложной надежды и обещаний опасен тем, что это самые сильные эмоции перед сложной работой впереди. Пообещать себе похудеть гораздо легче, чем бегать каждый день. Оптимистический пессимизм гораздо полезней в достижение цели. Так мы знаем где и как может нарушить правила, но при этом не станем корить себя и бросать дело.

15. Исследования мозга показали, что когда мы думаем о себе в будущем, задействуются участки мозга которые обычно активны когда мы думаем о других людях, а не о сами о себе. Чем меньше в мыслях о себе в будущем, активна область самосознание, тем больше вероятность, что все планы окажутся брошенными. Думай о себе в будущем ощущая себя настоящего, со всеми чувствами, ощущениями и переживания. Представлять себя будущего в настоящем хороший ход с точки зрения науки о работе мозга.